Den Tank wieder auffüllen: Rest- & Recovery Days

Ein langer Arbeitstag neigt sich dem Ende zu und deine Gedanken steuern automatisch in Richtung Feierabend. Für dich bedeutet das, den stressigen Alltag aus den Knochen und Gedanken schütteln zu wollen – am liebsten mit dem WoD in der Box – am besten jeden Tag.

Oder aber Du willst ein noch besserer, fitterer Athlet werden und auf dem Scoreboard immer weiter nach oben rücken? Vielleicht willst Du auch schnellstmöglich andere körperliche Ziele erreichen – Summerbodies are made in the Winter!

Da macht es doch Sinn, jeden Tag so viel zu trainieren wie möglich, am besten jeden Tag, vielleicht sogar mehrmals. Frei nach dem Motto: Train, Eat, Sleep – Repeat! Man sagt ja nicht umsonst: „Viel hilft viel!“. Oder?

Nicht ganz.

In der Ruhe liegt die Kraft

Natürlich kann ein erhöhtes Trainingsvolumen, optimalerweise mit entsprechender professioneller Anleitung durch deinen Coach, sich positiv auf die einleitend genannten Ziele auswirken. Dein Coach wird dich dabei unterstützen, je nach deinen individuellen Voraussetzungen, deine Ziele zu erreichen. Er/Sie wird dir aber auch erklären, dass es nicht sinnvoll ist, das Gaspedal immer voll durchzudrücken. Um Vollgas geben zu können muss dein Tank voll sein – und dieser Tank muss aufgefüllt werden an Tagen der Erholung . Den sogenannten Rest- und Recovery Days. Eine gute geplante Trainingswoche besteht aus Trainings- und geplanten Ruhe- und Erholungstagen.

„Strenuous workouts cause muscle breakdown, while rest allows our bodies to build it back up. If there are no growth days in your routine, continuous muscle breakdown may hinder your progress.

University of Colorado, Health- and Wellness Services (1)

Je nachdem wie stark und lange Du deinen Körper belastest, umso länger benötigt er um sich zu regenerieren und wieder voll auf den Damm zu kommen. Wer kennt nicht das Gefühl, sich nach mehreren Trainingstagen am Stück ausgelaugt und schwach zu fühlen – möglicherweise sogar genervt und gestresst (Symptome Übertraining) (2). Denn das Training, dass Du dir auferlegst und die damit verbundenen Reize auf deinen Körper, sind erstmal nichts anderes als Stress – psychisch und physisch. Und wie begegnet man Stress am besten? Man gönnt sich Ruhe und Erholung.

Dem Körper Ruhe gönnen heißt aber nicht zwingend nichts zu tun – Es gibt Unterschiede (3).

“Split in Training” – Ab 02.29min

„Rest Day“ vs. „Active Recovery Day“

Ein Restday ist ein komplett trainingsfreier Tag. Der Körper erfährt keine äußerlichen Reize. Es werden keine Workouts geplant, die neben der normalen täglichen Bewegung körperliche Erschöpfung schaffen. Leichtes Yoga-, Mobilitytraining oder Stretching kann geplant werden (4).

Active Recovery Days dienen nicht nur der Ruhe und Erholung, sondern auch der aktiven Wiederherstellung unserer vollen körperlichen Leistungsfähigkeit. Dabei wollen wir durch geplante Aktivitäten mit geringer Belastung den Körper bei seiner Erholung unterstützen, indem wir gezielt den Stoffwechsel und Kreislauf aktivieren. Kurze Workouts mit geringer Intensität sind hier absolut förderlich. Nimm Gewicht und Geschwindigkeit raus, halte den Puls niedrig (4). Ein gutes Recovery Workout ist z.B. ein kurzes Cardio Workout (20-30min) mit geringer Intensität.

Geringe Intensität – Was bedeutet das?

Eine einfache Methode, um herauszufinden, was für dich persönlich “geringe Intensität” bedeutet, ist die Zuhilfenahme der Received Perception of Exertion (RPE). Einfach ausgedrückt, eine Abstufung von Graden gefühlter Anstrengung. Diese insgesamt zehn Grade können mit der persönlichen Herzfrequenz unterlegt werden. So kann man für sich selbst errechnen, welche Belastung als gering bezeichnet werden kann. Der RPE Grad für Active Recovery Workouts liegt zwischen 2 und 3. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz einen Wert von 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) nicht überschreiten sollte. Man Spricht hier auch von “Zone 2 Training” (5) . Die RPE Grade, Zonen und Prozente der maximalen Herzfrequenz der einzelnen Zonen findest Du in der nachstehenden Tabelle.

Eine Daumenformel, um die eigene maximale Herzfrequenz zu errechnet, lautet wie folgt:

HFmax = 220 – Lebensalter

Rate of Perceived Exertion RPE (5)

Solltest Du keinen Herzfrequenzmesser habe, kann alternativ auch der Atmungs-/Sprechtest genutzt werden. Ist deine Atmung etwas tiefer als normal, jedoch angenehm und die Luft reicht aus um eine Unterhaltung zu führen, kannst Du davon ausgehen, dass Du dich in der richtigen Herzfrequenzzone befindest. 

Wann mache ich was?

Schauen wir auf unsere Trainingswoche. Ein weitverbreitetes Schema, welches gut in den klassischen Wochenrhytmus passt, lautet 3-1-2-1. Das bedeutet: 3 Tage Training – 1 Tag Pause/Erholung – 2 Tage Training – 1 Tag Pause/Erholung.

Eine Woche mit geplanten Rest- und Active Recovery Days kann beispielhaft wie folgt aussehen:

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
TrainingTrainingTrainingActive RecoveryTrainingTrainingRestday
Trainingsrhythmus 3-1-2-1 (6)

Was Du mitnehmen solltest ist, dass Pause und Erholung kein Rückschritt ist. Geplante Rest- und Active Recovery Days helfen Dir, Ziele schneller, gesünder und effizienter zu erreichen! 

Du hast Fragen zum Thema Restdays und Active Recovery? Deine Coaches helfen Dir gerne!

Get rest, before rest gets you!


Wie ein Rest- bzw. Active Recovery Day aussehen kann

Restdays Jacob Heppner

How to structure Active Recovery Days

Titelbild/Cover Picture: https://boxlifemagazine.com/active-recovery-the-difference-between-rest-days-and-recovery-days/

(1) https://www.colorado.edu/today/2018/11/13/healthy-buffs-making-gains-your-rest-days

(2) https://www.crossfitinvictus.com/blog/how-often-should-someone-take-a-rest-day/

(3) https://boxlifemagazine.com/active-recovery-the-difference-between-rest-days-and-recovery-days/

(4) https://www.openfit.com/difference-in-rest-days-and-active-recovery

(5) https://thenerdrunner.home.blog/2019/08/28/heart-rate-zones-and-training-2/

(6) http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_German_TrainingGuide.pdf

(7) https://cdn.shopify.com/s/files/1/1800/2299/articles/Rest-vs-Recovery-940x952_1024x1024.jpg?v=1539973761

Autor: Kai

Kai ist Coach bei The Old Man Crossfit.

3 Gedanken zu „Den Tank wieder auffüllen: Rest- & Recovery Days

  1. Hey Kai,
    cooler Beitrag – und danke für die unzähligen & interessanten Impulse 🙂
    Ein paar davon werde ich asap umsetzen – see you in the Box 😉
    Best regards Chris

  2. Hi Chris,

    Danke Dir für das postive Feedback. Freut mich, dass der Beitrag dich interessiert und weiterhilft.

    Falls Du mal Ideen oder Wünsche zu irgendwelchen Themen hast, komme gerne auf uns/mich zu!

    WIr sehen uns 🙂

  3. Hey Kai, interessanter Beitrag ! Fühle mich ertappt 🙈 versuche das offene Geheimnis mal besser umzusetzen.
    Cool geschrieben!
    Gruß Thorsten

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