Kreatin Supplementierung

Es wird heutzutage mit Nahrungsergänzungsmittel sehr stark geworben und man weiß oft nicht, welche davon sinnvoll sind und welche nicht. Kreatin ist ein von den bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel und ein aktuelles Review hat sich damit beschäftigt. Hier eine kleine Zusammenfassung:

Was ist Kreatin?

  • Kreatin ist ein Stoff, der zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt
  • Kreatin wird in der Leber und der Niere synthetisiert (ca. 1g pro Tag)
  • Kreatin wird zu ca. 95% im Skelettmuskel gespeichert

Wo findet man Kreatin?

  • Fleisch und Fisch: 2 bis 7 g pro kg
  • Milch: 1 bis 2 g pro Liter
  • Obst und Gemüse: lediglich Spuren

Ist es sinnvoll, Kreatin zu supplementieren?

  • Eine Supplementierung von 3-5 g Kreatin pro Tag zeigt eine positive Wirkung, u.a.:
    • Leistung Steigerung
    • Verkürzte Regenerationszeiten
    • Muskelmasse Erhaltung im Alter
  • Eine Ladephase ist nicht notwendig
  • Kreatin Monohydrat ist die beste Kreatin Sorte

Hat die Supplementierung von Kreatin Nebenwirkungen?

  • Kreatin kann, muss aber nicht, zur Wasser Retention führen
  • Kreatin ist kein Steroid und hat keine steroidähnliche Wirkung
  • Kreatin Supplementierung verursacht weder Krämpfe noch Dehydratation
  • Kreatin trägt nicht zur Fettgewinnung bei
  • Kreatin Supplementierung führt nicht zu Haarausfall

Wo kann ich die komplette Review finden?

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Autor: Juan

Juan ist Physiotherapeut, Owner und Headcoach bei The Old Man CrossFit

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.