Whoop! Whoop! That´s the sound of da police! Whoop! Whoop! The next rep that I miss…
Das könnte manchmal der Soundtrack in der Box sein. Bei deinem Workout ist mal wieder die No-Rep Polizei am Start: Arme nicht gestreckt? NO REP! Hüfte nicht tief genug? NO REP! Keine komplette Streckung? NO REP! Und das Ganze auch noch während der heißen Phase im Workout. Du hast das Gefühl, unnötig Zeit zu verlieren, dein vermeintliches Ergebnis ist am Ende nicht so stark, wie Du es dir gewünscht hast – Und dass nur, weil der Coach meint, dass Du deine Reps nicht den Standards entsprechend ausgeführt hast. Wir sind doch im Training und nicht im Wettkampf, könnte man meinen.
Da stellt man sich doch schnell die Frage: Wer sind überhaupt diese Standards und warum sollten sie mich interessieren? Ich nenne Dir gleich mehrere gute Gründe, warum wir uns den Standards entsprechend bewegen sollten – auch außerhalb von Wettkämpfen – und warum dein Coach dir damit auf den Keks geht.
Messbare Fitness
Crossfit verfolgt unter anderem das Ziel, dein Fitnesslevel messbar zu machen. Dafür muss jedoch, vereinfacht gesagt, eine Einheit definiert werden, in der man misst. Diese Einheit ist letztlich ein Rep, eine Wiederholung. Damit die Wiederholung zählt und messbar wird, muss sie definiert sein. Wie auch jede andere Größe die man misst. Man denke nur daran, wenn 1m für den einen 100cm und für den anderen nur 80cm bedeuten würden. Aus der Definition der Movements ergeben sich die Standards. Wird ein Movement entsprechend der Standards ausgeführt, haben wir einen Rep (1).
Dein eigener Trainingserfolg sollte also nicht darauf beruhen, dass Du durch eigentliche „No Reps“ mehr Wiederholungen schaffst als Andere, sondern stolz darauf zu sein, alle Bewegungen gut ausgeführt zu haben. Auch wenn das bedeuten mag, dass Du hier oder da vielleicht nicht so schnell bist wie die Anderen. So kannst Du durch Wiederholungen deine Fitness messbar machen (1).
Deine Gesundheit
Die definierten Standards und die damit verbundenen Bewegungsmuster erhöhen die Sicherheit während der Ausführung. Sichere, gute Bewegungsmuster schützen vor Verletzungen und erhöhen gleichzeitig die Effizienz deiner Bewegung. Deine motorischen Fähigkeiten werden geschult, deine Bewegungskoordination verbessert sich (2) (5). Somit wird die falsche Adaption einer Bewegung vorgebeugt, die zu langwierigen Folgen führen kann.
Ein Beispiel: Bei deinen Squats gehst Du nie „Below Parallel“, also nie unter Kniehöhe – „Wen juckt´s? Hauptsache 100kg auf der Stange!“, könnte man meinen. Aber mit der Zeit wird sich ein großes Problem auftun: Durch die verkürzte Bewegungsamplitude (Range of Motion) deiner Squats, verschlechtert sich zusehends deine Mobilität. Deine Muskeln und Sehnen verkürzen, deine Gelenke werden „steifer“. Im Endeffekt trainierst Du dich ungesund und unbeweglich (1) (2).
Apropos Effizienz
Kommen wir noch auf die zuvor genannte Effizienz zurück. Mit einer gesteigerten Bewegungseffizienz – der Fähigkeit, ein Ziel mit einem möglichst geringen Aufwand zu erreichen – minimierst Du den benötigten Kraftaufwand um einen Rep zu absolvieren. Merkst Du was? Genau! Je weniger Kraft Du für einen Rep aufwenden musst, umso mehr Kraft bleibt übrig um weitere auszuführen. Dein Ergebnis im Workout wird also mit guter Bewegung, sprich der Einhaltung der Standards, besser (3) (4).
Alltag
„Prepare for the unknown“ – Ein übergeordnetes Ziel im CrossFit. Im Alltag werden wir immer wieder mit den verschiedensten körperlichen Herausforderungen konfrontiert. Sei es eine Kiste über Kopf in ein hohes Regal heben zu müssen oder die schwere Gießkanne vom Boden aufzuheben. Gute Bewegungsmuster, die wir aus den verschiedenen Übungen im Training mitnehmen, unterstützen dich unterbewusst dabei körperliche Herausforderungen im Alltag sicher meistern zu können und Problemen vorzubeugen (1). Du bewegst Dich bei unvorhergesehen Bewegungsherausforderungen souveräner und gesundheitsschonend.
Jetzt mal zum Punkt: Was bedeutet das alles für dein Training?
Was Du dir für dein eigenes Training merken solltest, ist der oft im CrossFit verwendete Dreiklang:
Mechanics > Consistency > Intensity
Als Erstes lerne die Technik. Stimmt Deine Technik und Du kannst einen Bewegungsablauf fast immer den Standards entsprechen ausführen, und erst dann, erhöhe die Intensität (Tempo/Load). Nimm Verbesserungen und No Reps deines Coachs also nicht als negative Kritik oder Schikane auf, sondern als Werkzeug, dass Dir hilft, dich besser zu bewegen. Oft nimmt man Fehler erst wahr, wenn man drauf hingewiesen wird (7).
Wie du siehst, gibt es viele gute Gründe, warum dein Coach ab und an zur No-Rep Polizei avanciert und darauf achtet, dass Du die Standards einhältst. Standards zu fast jedem CrossFit Movement findest Du außerdem hier (6).
Move well, stay healthy, get strong!
(Betragsbild) CrossFit, Inc.
(1) https://www.crossfitcontessa.com.au/blogs/contessa-blog/why-movement-standards-are-important
(2) http://journal.crossfit.com/2012/04/cffootballspecificadaptation.tpl
(3) https://journal.crossfit.com/article/no-rep-no-coach
(4) https://crossfittigardpaw.com/2018/03/06/no-rep/
(5) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2001/heft12/a02_12_01.pdf
Super Artikel Kai! Das beherzige ich am Samstag bzw. Montag
?? Top…. finde ich gut das darauf geachtet wird. Ich werde lieber verbessert als dass ich eine Übung nicht korrekt ausführe
Endlich mal einer der es auf den Punkt bringt – super Kai !
Hätte den Artikel früher lesen sollen ? heute der Judge wieder unnötige noREPS präsentiert ?