CrossFit verstehen – Stimulus & Scaling

Worum geht’s?

Du hast dir bestimmt schon öfter die Frage gestellt, wie du das nächste Workout in der Box am besten abreißt und das bestmögliche Ergebnis für dich rausholst. Rx+ oder Rx, mit dem Risiko das Timecap zu reißen weil es dann doch zu schwer war? Scaled? – und am Ende war es doch zu einfach? Du hast das Gefühl, du hättest härter, schneller oder schwerer trainieren können? Oder vieleicht wäre eine leichtere Variante heute doch die Bessere gewesen? Dein Ego hat dir deinen positiven Traininserfolg genommen? Kennen wir Alle, haben wir Alle schon erlebt. Lass uns über den Stimulus und das damit verbundene Scaling von Workouts sprechen. Am Ende wirst Du für dich erkennen, worum es in den Workouts geht und wie du Dich anpassen kannst.

Der Stimulus

Du folgst dem Programming in deiner Box. Heißt, du trainierst nach Vorgaben eines Programmers, der sich tiefgehende Gedanken gemacht hat, was wann wie trainiert werden soll. Dazu legt er oder sie für alle Teile des Workouts einen Stimulus fest. Soweit so gut. Aber was genau ist denn jetzt der Stimulus?

Der Stimulus beschreibt das Intensitätslevel, welches während der Ausführung des Workouts erreicht werden soll um am Ende den größten Trainingseffekt zu erzielen. Der Stimulus zielt hauptsächlich auf die Nutzung deiner körpereigenen Systeme zu Energiebereitstellung ab. Einfach ausgedrückt, auf das Training deiner Motoren, die für verschiedene Anstrengungen/Intensität immer die richtige Energie bereitstellen. Im CrossFit ist das Training und die Ausbildung eben dieser Motoren ein wichtiger Teil der Weiterentwicklung deiner Fitness. Im Fokus sind hier drei wesentliche Systeme im Körper, die jeweils auf verschiedene Belastungen spezialisiert sind: Kurz und sehr belastend (z.B. 1RM Versuch), lang und weniger belastend (z.B. eine lang andauernde Cardioeinheit) und einen, der in der Mitte der ersten Beiden liegt ( „Fran“ in unter 5min mit hoher Intensität). Eines der Ziele von CrossFit ist es, diese drei Stoffwechselsysteme so gut wie irgendmöglich gleichmäßig zu trainieren und dadurch die „Totale Fitness“ zu erreichen (1) (3).

„Totale Fitness, also die Fitness, die von CrossFit gefördert und entwickelt wird, erfordert Kompetenz und Training in jedem dieser drei Wege bzw. Motoren. “

Crossfit.com (3)

Jetzt wissen wir, dass die beabsichtigte Intensität im Workout der entscheidende Schlüssel ist, fitter zu werden. Bleibt letztlich nur noch die Frage zu klären, wie wir die Intensität im Workout beeinflussen können. Ein Blick auf die folgende Formel kann uns dabei weiterhelfen:

Intensität (Leistung) = (Kraft x Distanz) / Zeit. (7)

Die Intensität (entspricht der erbrachten Leistung) ergibt sich aus der Kraft, die auf eine gewisse Distanz aufgebracht wird und das im Rahmen einer bestimmten Zeit. Wir haben als Determinanten für die Intensität also Kraft (Force), Distanz (Distance) und Zeit (Time). Ein Beispiel: Du und dein Trainingspartner (gleiche Körpergröße, gleiches Körpergewicht), habt das Workout „Karen“ – 150 Wall Ball Shots auf Zeit – im Programming stehen. Ihr beide nutzt einen Wall Ball mit 9kg. Am Ende hast du es in insgesamt 6 Minuten geschafft, dein Trainingspartner hat 11 Minuten benötigt. Es liegt auf der Hand, dass Du aus der Kombination aus Kraft, Distanz und Zeit eine wesentlich höhere Intensität erreicht hast. Da du ja jetzt weißt, dass die Intensität des Workouts wichtig ist um fitter zu werden, fragst du dich, welche Tipps du deinem Buddy geben kannst, das auch er die Intensität steigern kann.

Scaling Up and Down

Du behältst im Hinterkopf, dass der Stimulus und die damit einhergehende Intensität des Workouts der Schlüssel sind dich näher an dein Ziel zu bringen: Getting fitter everyday. Um den Stimulus zu treffen, ist es also nicht immer sinnvoll das schwerere Gewicht zu liften, die schwierigste Variante einer Bewegung auszuführen oder die größere Anzahl an Kalorien zu rudern (2), wenn du dadurch die Intensität des Workouts verringerst. Du läufst damit Gefahr, nicht die Motoren zu trainieren, die eigentlich trainiert werden sollen. Hier hilft es uns, Bewegungen zu „scalen“, also sie in ihrer Komplexität oder Intensität rauf oder runter zu skalieren. Auf den Bildern unten kannst du ein Beispiel für Handstand Push Ups finden – auf der linken Seite die anspruchsvollste Variante, mittig normale Push Ups, rechts Box Push Ups. Über das Skalieren von Bewegungen, kann jeder die für ihn/sie anspruchvollste und sauber ausführbare Variante finden und somit den richtigen Stimulus treffen – und genau das wollen wir in unserem CrossFit Training erreichen.

The important metric to track is not the absolute output of the athlete but rather their output today relative to what they were capable of last week, last month, or last year. If the relative intensity is rising over time and across many different workouts, it follows that the athlete is becoming fitter

crossfit.com (7)

Also: Passe dein Workout an, entscheide dich für die Scaled Variante, tausche in Absprache mit dem Coach Movements aus. Das Gleiche gilt aber auch umgekehrt. Unterfordere dich nicht. Wenn du mehr kannst (und das weißt), trau dich mehr. So lernst du dich und deine Fähigkeiten besser einschätzen zu können. Vermeide Langeweile, vermeide Überforderung – Finde die Balance zwischen Herausforderung und deinem eigenen Skilllevel: Den Bereich, der für dich persönlich „The Zone“ entspricht (Abbildung links) (8).

Auf lange Sicht bringt dich das weiter – näher an die totale Fitness und Gesundheit (4) (5).

Lange Rede kurzer Sinn

Lass mich Alles in ein paar Facts zusammenfassen, die du für dich und dein Training einfach mitnehmen kannst:

  • Wenn der Coach den Hinweis gibt: „Wähle das Gewicht so, dass du die Reps in maximal 2 Sets schaffst“, versuche genau das zu tun – Der Coach versucht damit für dich den gewünschten Stimulus einfach zu verpacken. Das gilt natürlich nicht nur für Gewicht, sondern alle Elemente im Workout
  • Lerne dich selbst einzuschätzen – Gewicht runter zu nehmen und das Workout im Timecap oder der gewünschte Zeit zu schaffen, bringt dich deinen Zielen oft näher
  • Unterfordere dich nicht: Fühlt es sich viel zu leicht an, pack Gewicht drauf, laufe schneller, ruder härter
  • Du bist verletzt? Das heißt nicht das du auf keinen Fall trainieren kannst – Das Workout kann auf deine Bedürfnisse gescaled werden.
  • Versuche den Stimulus hinter den Workouts zu erkennen – Viele, schnelle Wiederholungen in kurzer Zeit? Oder geht es darum in einem gleichbleibenden moderaten Tempo zu arbeiten?
  • Triff dein eigenes „Rx“ – Nicht nach den Rx-Vorgaben zu trainieren, heißt nicht, dass du nicht hart trainierst! Was für dich leicht ist, kann für wen anders schwer sein. Was für dich schwer ist, kann für wen anders leicht sein. Du trainierst DEINEN Körper, DEINE Leistungsfähigkeit, DEINE Motoren
  • Frag den Coach! – Hast du Zweifel wie du an das Workout gehen sollst – dein Coach ist für dich da und hilft dir dabei.

Und das Ende der Geschichte, SCALING IS COOL – Im Workout abschmieren nicht!

Quellen / Weiterführende Artikel:

(1) https://overlandparkcrossfit.com/the-importance-of-knowing-a-workouts-intended-stimulus/

(2) https://journal.crossfit.com/article/cfj-scaling-crossfit-workouts

(3) http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_German_TrainingGuide.pdf

(4) https://www.yumpu.com/en/document/read/54439719/scaling-crossfit-workouts

(5) https://www.crossfit.com/essentials/defining-crossfit-part-2-intensity

(6) https://www.instagram.com/p/CX7iwwLNEWL/

Author: Kai

Kai war Coach bei The Old Man CrossFit.

2 Gedanken zu „CrossFit verstehen – Stimulus & Scaling

  1. Sehr hilfreicher Artikel! Für mich ist es schwierig rauszufinden obs die Angst ist aus meiner Komfortzone zu kommen oder einfach Faulheit. Oder beides?!?

    1. Hi Krissi. Ich glaube, dass es absolute Kopfsache ist. Man sagt ja auch oft (gibt sogar ein Buch dazu) „Learn how to breathe Fire“. Wenn du also aus der Komfortzone kommst, machst du dir selbst schnell vor, das du nicht mehr kannst – aber dein Körper könnte definitiv noch mehr.

      Faulheit kann ich mir bei dir kaum vorstellen 🙂 😉

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.