Wie trainiert mein Coach?

Nele, Kevin und ich, Juan, sind professionelle CrossFit Coaches. Nele und ich, dazu auch Physiotherapeuten. Neben den Kursen, unseren Physio-Patienten, den Personal Training Stunden und der Büroarbeit finden wir natürlich auch Zeit für unser eigenes Training. Am liebsten trainieren wir gemeinsam mit unseren Mitgliedern, unter Anleitung einer unserer Coaches, in den Kursen. Dies schaffen wir leider nicht so oft, wie wir uns wünschen, denn die Zeiten, in denen die Kurse stattfinden, fallen oft unter unsere Arbeitszeiten. Weil unsere Mitglieder uns deshalb selten trainieren sehen, werden wir oft gefragt: „Wie trainiert ihr denn?“ „Macht ihr dasselbe Training wie wir oder macht ihr etwas ‘besonders’?” Genau darum geht es in diesem Post. Ich werde euch erzählen, wie unser Training aussieht. Dazu werde ich euch wertvolle Tipps für euer eigenes Training geben.

Juan, CrossFit als Trainingsmethodik

Auch wenn es nicht das höflichste ist, fange ich mit mir selbst an 😉 Warum? Ich bin davon überzeugt: Die Art und Weise, wie ich trainiere und die Zeit, die ich dafür aufwende, sind genau das, was 90% unserer Mitglieder brauchen. Ich mache gerne Sport, möchte aber nicht mehrere Stunden am Tag trainieren. Mein Training sollte also möglichst effizient sein. Deswegen sind die Workouts, die wir in unseren Kursen anbieten, perfekt für mich. 1 Stunde am Tag, 3-4x pro Woche, mehr brauche ich nicht. Dabei habe ich noch eine Menge Spaß und werde immer fitter, auch wenn ich nicht mehr 20 bin. Übergeordnetes Ziel meines Trainings ist, mich gesund und fit zu halten, um meinen Alltag mit mehr Energie und selbstverständlich beschwerdefrei angehen zu können. Und dies nicht nur heute, sondern mein Leben lang.

[1] Wir gehen davon aus, dass alles, was wir über Gesundheit messen können, dem “Sickness – Wellness – Fitness” Kontinuum entspricht. Krankheit, Wohlbefinden und Fitness stellen also unterschiedliche Grade unserer Gesundheit dar.

Nele und Kevin, CrossFit als Sport

Nele und Kevin folgen grundsätzlich demselben Programm, das wir in unseren Kursen machen. Allerdings ergänzen sie es täglich mit zusätzlichen Komponenten (Strength, Skill, Stamina), um einen Schritt weiter in ihrer Fitness zu gehen. Einige dieser Komponenten finden unsere Mitglieder jeden Montag auf SugarWod (“Work your Weakness”).

Das Ziel von Nele und Kevin ist nicht nur ein langes und gesundes Leben zu haben. Sie wollen auch wissen, wozu ihr Körper in der Lage ist. Beide nehmen dazu gerne an CrossFit Wettkämpfen teil und möchten dafür bestens vorbereitet sein. Weil sie ein höheres Trainingsvolumen haben, benötigen sie dafür auch mehr Zeit. Sie investieren in der Regel 1.5 bis 2 Stunden am Tag, 5x/Woche in ihr Training.

Wenn Schlaf, Ernährung und Regeneration für uns alle wichtig sind, dann sind sie noch wichtiger für Sportler mit einem höheren Trainingspensum, wie bei Nele und Kevin. Es ist ein großer Fehler, nur das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne diese anderen Faktoren zu berücksichtigen.

Evidenzbasiertes Training

Um das Training und unseren Fortschritt messbar zu machen, tragen wir unsere Workouts bei SugarWod, unserem digitalen Trainings-Logbook, ein. Diese Information und ein durchdachtes Trainingsprogramm erlauben uns, das beste Training für unsere Mitglieder anzubieten.

Greg Glassman, Gründer von CrossFit, sagt: „Lass dich von der Intensität und nicht vom Trainingsvolumen beeindrucken.“[2]. Von Anfang an war CrossFit auf kurze Workouts mit einer hohen Intensität ausgelegt. Oftmals verfällt man leicht in die Mentalität „Mehr ist besser“ oder „Vielleicht beschleunigt  sich der Fitness Prozess, wenn mehr Volumen hinzugefügt wird“. James Hobart sagt in seinem Artikel [3]: „Volumen ist nicht das Allheilmittel, sondern effektives Coaching.“ Sportler, die regelmäßig an CrossFit Kursen teilnehmen, bei denen ein durchdachtes Programm vorhanden ist, machen kontinuierliche Fortschritte. Auch wenn es langsam ist, wird es Fortschritte geben. Intensität ist König. Eine einzige wirksame CrossFit-Dosis pro Tag reicht aus, um lebenslange Fitness zu erlangen und aufrechtzuerhalten.

Das Pareto Prinzip, auch “80-zu-20 Regel” genannt, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse erfordern mit 80 % des Gesamtaufwandes die meiste Arbeit. Auch bei der Trainingssteuerung findet das Pareto-Prinzip Anwendung und hilft uns zu unterscheiden, welche Workouts am effizientesten die Fitness bzw. die Gesundheit unserer Mitglieder beeinflussen.

Degree, not Kind

Die Bedürfnisse eines Profisportlers und unserer Großeltern unterscheiden sich je nach Grad, nicht nach Art. Beim CrossFit absolvieren wir unterschiedliche Versionen desselben Workouts, die jeweils auf unsere eigene physische und psychische Kapazität zugeschnitten sind.

Die Workouts, die wir in den Kursen machen, veröffentlichen wir auf SugarWod unter dem Track “TOMCF WOD”. Dies ist die Abkürzung für “The Old Man CrossFit – Workout of the Day”, also das Workout des Tages. Alle unsere Mitglieder haben Zugriff auf diesen Track.

Unter dem Track “TOMCF Compete” werden neben diesen Workouts auch extra Komponenten, die die Dauer des Trainings auf ca. 2 Stunden erhöhen, programmiert. Dieser Track ist ab November in unserer Performance-Mitgliedschaft enthalten.

“Die Community und das gemeinsame Training stehen für uns im Vordergrund und sind das Herzstück unserer Box„

Unser Trainingskonzept basiert darauf, dass unsere Mitglieder mehrmals pro Woche an den normalen Kursen teilnehmen und so den Hauptteil ihres Trainings absolvieren. Für die zusätzlichen Skill-Teile können Open Box Zeiten genutzt werden. Die Community und das gemeinsame Training stehen für uns im Vordergrund und sind das Herzstück unserer Box. Dies gilt selbstverständlich auch für unsere Performance-Mitglieder. Wir wollen sie öfter in der Open Box sehen, aber nicht weniger in den Kursen.

Fazit

Die CrossFit Methodologie funktioniert für jeden, ist für jeden skalierbar und ihre Ergebnisse wachsen langfristig. Diese Ergebnisse sind das, was Menschen zu CrossFit hinzieht und sie süchtig macht. Es ist keine Magie, sondern einfach das, was passiert, wenn man die Arbeit hineinsteckt. Und wenn man es einmal erlebt hat, will man mehr davon.

Für unsere Wettkampf-Athleten reicht in der Regel ein angemessenes Maß an Skill-Work zusätzlich zu den normalen CrossFit Workouts aus, um ihre Ziele zu erreichen. Aber auch  hier ist die Intensität König. Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, sollte man folgende Fehler vermeiden:

• Auf Coaching zu verzichten, weil man das Training alleine “schneller” absolvieren kann.
• Auf Coaching zu verzichten, weil man der Meinung ist, kein Coaching mehr zu benötigen. Wir alle brauchen Coaching.
• Das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne die nötige Zeit dazu zu haben und daraus folglich auf ein durchdachtes Warm-Up und die nötige technische Arbeit (Progressionen) zu verzichten.
• Das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne Ernährung, Schlaf und Regeneration entsprechend zu berücksichtigen.
• Das Trainingsvolumen zu erhöhen und dafür die Intensität zu reduzieren.

Sprecht eure Coaches gerne an, wenn ihr Fragen habt. Wir helfen euch gerne, anhand eurer Ziele das für euch passende Trainingsvolumen zu finden.

Quellen

[1] Greg Glassman; “What is Fitness?”; 2002; https://journal.crossfit.com/article/what-is-fitness (abgerufen am 10.10.2023)

[2] James Hobart; “A Deft Dose of Volume”; 2016; http://journal.crossfit.com/2016/03/a-deft-dose-of-volume.tpl (abgerufen am 07.10.2023)